Правила для позвоночника

Ученые из Техасского университета в Остине установили, что у мужчин и женщин разное строение позвоночника. Во время беременности позвоночник женщины подстраивается под растущий живот, чтобы снизить нагрузки, а вот позвоночник мужчины к этому эволюционно не приспособлен. Было проведено наблюдение за 19 беременными женщинами в возрасте от 20 до 40 лет. Оказалось, что несколько позвонков поясничного отдела у женщин значительно больше по размеру, чем у мужчин, а форма их такова, что они сужаются при переходе к другим отделам позвоночника, образуя клиновидную структуру. К тому же у женщин таких позвонков 3, а мужчин - 2. Профессор Кэтрин Уитком пояснил: «Соединенные вместе они образуют естественную арку, которая помогает снизить сдвигающее напряжение, появляющееся во время беременности». Исследователи также отметили, что если бы позвоночник женщины не эволюционировал под такую нагрузку, то осанка беременной сильно менялась бы из-за смещения центра тяжести. Раньше было известно только о том, что у мужчин и женщин отличается строение костей таза, о различии в строении позвоночника ученые заговорили впервые.

Позаботьтесь о себе! Если вы продолжаете работать или набрали лишние килограммы, тем более прислушайтесь к рекомендациям специалистов. Они очень просты. Благодаря им вы будете чувствовать себя хорошо в любой ситуации. Важно получение кальция и употребление богатых им продуктов (творога, йогурта, а также рыбы, мяса, орехов, зелени). Начиная с 20 недель срока необходимо носить бандаж, который уменьшает нагрузку на позвоночник и поддерживает животик.

Если боли в спине очень сильные, обязательно скажите об этом своему врачу! Так как причиной болезненных ощущений может быть не только нагрузка на позвоночник, но и различная патология почек и других внутренних органов, несущая в себе угрозу прерывания беременности.

Стоя

Если вы проводите весь день на ногах или подолгу стоите на одном месте, устраивайте себе разминки. Прежде всего, чтобы не так сильно уставать, постойте на внутренней и внешней сторонах стоп. Можете, медленно поднявшись на носки, перекатиться на пятки. Животик увеличился, а значит, сместился центр тяжести и вам хочется отклониться назад. Но это вызывает напряжение мышц спины. Чтобы спина не болела, слегка расставляйте ноги, опускайте плечи и не сутультесь. Стойте, упираясь руками в поясницу и время от времени вращайте бедрами. Голову держите прямо. Но в то же время избегайте напряженного положения тела. Осторожно потянитесь, подняв вверх руки, – мышцы расслабятся. Для плеч и шеи сделайте такие упражнения: поверните голову влево, затем вправо до упора. Или немного покрутите головой. Сразу почувствуете облегчение. Задача проста – даже если стоите на месте, двигайтесь! Есть еще одно замечательное средство для того, чтобы расслабиться. Просто станцуйте цыганочку. Этот зажигательный танец поможет вам забыть об уставшей спине и поднимет настроение.

На ходу

Вам очень полезно много ходить. Перед выходом из дома выполните несложное упражнение: станьте спиной к стене, прижмитесь вплотную всем телом и постойте так 10-15 секунд. Теперь отойдите, сохраняя такое положение. Держите голову прямо. Спина ровная. Плечи расслаблены. Представьте, что ты несете на голове красивый поднос с экзотическими фруктами. Не дайте им рассыпаться! Выберите обувь с небольшим каблуком (не выше 5 см). Пусть шпильки подождут! Помните, что туфельки на плоской подошве сейчас тоже не лучший вариант: нужен небольшой подъем. Когда шагаете, ставьте стопы параллельно друг другу. Беременность – то время, когда муж особенно заботлив. После похода по магазинам он наверняка не позволяет нести вам даже пакет с хлебом. Но если вашего помощника нет рядом, распределите покупки (только не тяжелые!) на две руки. Нагрузка станет равномерной. С рюкзаками будьте осторожны – они могут тянуть спину назад. Если вам нужно что-то поднять, делайте это так: расставьте ноги, согните колени и слегка присядьте. При этом старайтесь держать спину ровно.

Сидя

Если вы все время сидите, нагрузка на ноги уменьшается, но для позвоночника это испытание. Рекомендуется сидеть не больше 1 часа, а затем делать перерыв. Сделайте свое рабочее место максимально комфортным – и вас не будет беспокоить напряжение в спине. Следите за тем, чтобы ступни полностью стояли на полу, а колени сгибались под прямым углом. Опирайтесь на спинку стула (можно подложить под поясницу подушечку). После каждого часа, проведенного в кресле, не забывайте о перерыве для легкой разминки. Сомкните руки вверху и максимально отведи их назад (избегайте резких движений). Когда ваш животик увеличится, садись с широко расставленными ногами. Он будет свободно помещаться между бедрами. Сидя, вы не можете достать ногами до пола? Воспользуйтесь низким стульчиком или стопкой книг. Вернувшись домой, обязательно полежите с поднятыми ногами. И при сидении не кладите ногу на ногу.

Лежа

У вас появился замечательный повод купить себе много разных по форме подушек. Небольшая, легкая понадобится для того, чтобы подкладывать ее под животик. Подушку таких же размеров пристройте между коленями или бедрами. На первых месяцах беременности, когда вы чаще спите на спине, кладите под колени валик. Если не чувствуете полного соприкосновения позвоночника с кроватью, подложите небольшую подушечку и под поясницу. Сохранить оптимальное положение головы по отношению к телу позволит подушка средней высоты. Самая удобная поза для сна – на боку с очень маленькой подушечкой под шеей. Не стоит спать вообще без подушки. Хороший сон зависит еще и от того, на каком матрасе вы спите. На слишком жестком трудно найти удобное положение и расслабиться. Ночи будут беспокойными. Мягкий проваливается под тяжестью тела, и утром вы просыпаетесь с ощущением усталости. Научись правильно укладываться в кровать. Сначала вам нужно сесть, а затем, опираясь на руки, медленно лечь на бок. Вставайте в обратном порядке: сначала поверниьтесь на бочок, обопритесь на руки, сядьте и затем спустите ноги с кровати. Потихоньку приподнимайтесь, удерживая спину ровной.

Гимнастика

Особенное внимание стоит уделить физическим нагрузкам. Если беременность протекает хорошо, то для вас нет преград: вы можете плавать, зимой ходить на лыжах, устраивать длительные пешие прогулки на свежем воздухе. Сейчас многие оздоровительные, фитнесс-центры и центры подготовки к родам предлагают различные комплексы упражнений для беременных. Наверное, излишне напоминать, что самыми эффективными занятиями по разгрузке позвоночника являются плавательные. Вода делает ваше тело лёгким, почти невесомым, гибким и эластичным, вам значительно легче выполнить упражнения, направленные на укрепление мышц бёдер, ягодиц, промежности и, конечно, спины. Аквагимнастика, без сомнения, является самой мягкой и сбалансированной нагрузкой на организм в эти необычные 9 месяцев. Плавание оказывает ещё и благотворное действие на нервную систему, вода снимает стресс и усталость, укрепляет и закаливает организм мамы и будущего малыша.

Вот несколько упражнений, которые позволят максимально снять нагрузку на спину во время беременности. Они займут у вас всего 10-15 минут.

• Утром, не вставая с постели. Правая рука сжата в кулак, носок правой ноги на себя. Тянемся кулаком к носку. Расслабиться. То же проделать левой рукой и левым носком. Затем двумя руками вместе. Акцент на расслабление. "Мостик" - взяться руками за щиколотки ног, подтянуть ноги и, упираясь на голову, прогнуться.

• В течение дня в любое время.

  Руки в "замок" перед собой – тянемся вниз, вверх, вправо, влево. Руки в "замок" за спиной – то же самое.

  Стоим на коленях и садимся поочерёдно то на правое, то на левое бедро.

  "Кошка злая" - стоя на четвереньках, выгнут спину вверх. "Кошка добрая" - прогнуться, подбородок вверх.

  Стоя на четвереньках, повилять "хвостиком".

  "Мостик" из положения лёжа.

  Ноги согнуты в коленях (лёжа). Наклоны ног в стороны.

  Лёжа поднять то одну, то другую вытянутую ногу. "Велосипед". Это лишь несколько упражнений, но даже они помогут вашей спине справиться с возрастающей нагрузкой.

Соблюдайте вышеописанные меры профилактики, берегите себя и проявляйте заботу о своем здоровье и будущем малыше.

На основе статьи журнала "Мама, это я!"

 

Теги: