Создавая внимательную семью

Сегодня в нашей культуре происходит беспрецедентный сдвиг: у членов современных семей остается все меньше близких эмоциональных связей с друг другом. Партнеры, а также дети и родители все больше отдаляются друг от друга из-за высокой занятости и большого количества отвлечений, которые предлагает современное общество.

Слишком во многих семьях во время семейного обеда родители и дети сидят, уткнувшись в свои смартфоны, вместо того, чтобы общаться друг с другом. Мы выражаем свою любовь на бегу, звуковыми битами и сокращенными сообщениями “люблю”. Легко представить, что в будущем такие разделенные семьи станут обычным делом, потому что наши повседневные привычки ослепляют нас и не позволяют замечать все те возможности, связи и чудеса, которые питают семейную жизнь и делают ее насыщенной.

Работая как психотерапевты с сотнями детей, подростков, взрослых, пар и целыми семьями, мы видим, как глубоко разъедает семьи отчужденность, и к каким сокрушительным последствиям это приводит. И мы видели много семей, которые просто сдавались и прекращали всякие попытки восстановить утраченный контакт, потому что им было слишком больно и слишком трудно менять столь глубоко укоренившиеся модели поведения.

Все эти наблюдения вдохновили нас на то, чтобы попытаться выработать принципы и рекомендации для тех, кто хочет сделать свою семью более внимательной. Мы занялись этой работой не только для того, чтобы помочь нашим клиентам преодолеть уже существующую отчужденность или избежать ее возникновения в их семьях, но и потому что сами растим двух сыновей трех и пяти лет.

Нам хотелось, чтобы в нашей собственной семье было много любви, взаимопонимания, игривости, юмора, доверия и чтобы наши отношения были крепкими и устойчивыми, несмотря на окружающие факторы.

Поначалу у всех у нас самые лучшие стремления и намерения. Но затем мы сталкиваемся с первыми трудностями. И как мы не раз убеждались на собственном непростом (а порой ОЧЕНЬ непростом опыте), когда эти неизбежные проблемы возникают, кране неэффективно ждать, что другой осознает свои ошибки и изменится. Гораздо полезнее начать с себя.

Именно поэтому наш первый принцип создания внимательной семью заключается в том, чтобы начать воспитывать собственное “внимательное Я”. Это не значит, что вы должны озаботиться выращиванием какого-то особенного “Я”. Это значит, что вы должны начать с себя — и первым делом обратить внимание на себя.

Затем, когда оба партнера проделали какую-то работу над собой, естественным образом возникает потребность перенести внимание на отношения в паре, потому что редко когда удается сохранить хорошие отношения на автопилоте. Отношения нуждаются в регулярной подпитке и развитии.

И если здесь тоже все идет хорошо, то мы на верному пути к тому, чтобы дать нашим детям то, в чем они действительно нуждаются — потому что они всегда будут смотреть на нас и подражать нам. То, что они видят в семье — насколько внимательны мы сами в каждый момент времени — окажет на них гораздо более мощное воздействие, чем все наши разговоры о внимательности.

Воспитывая внимательное Я

Много лет назад нас пригласили на встречу с известным педиатром и автором нескольких книг Берри Брэзельтоном (Berry Brazelton). Родители и профессионалы вроде нас засыпали его вопросами о том, «как себя вести и что делать», чтобы избежать многочисленных ежедневных затруднений, с которыми мы сталкиваемся.

В конце этой встречи Брэзельтон сказал: «Знаете, я порой думаю, что все то огромное количество литературы по воспитанию детей и детскому развитию, которое доступно современным родителям, не всегда идет им на пользу. Потому что у них возникло убеждение, что им нужно все время сверяться с мнением экспертов по всем вопросам. В то время как по большей части ответы находятся у них внутри - им надо лишь прислушаться к себе. У них всегда есть ответы».

Мы верим, что внимательная семья возникает в тот момент, когда мы начинаем заглядывать внутрь — когда мы учимся останавливаться и замирать в присутствии, глубоко вслушиваться в самих себя и доверять своей собственной мудрости.

Если мы приучаем себя в течение дня находить время для того, чтобы замедлиться, передохнуть, обратить внимание на состояние нашего тела, наших эмоций и мыслей, мы постепенно тренируем наш ум воспринимать все более широкую перспективу. И тогда даже в эпицентре эмоциональных потрясений мы сохраним способность более ясно видеть, в чем именно в данный момент нуждаемся мы сами и другие люди.

Если мы внимательны, воспитание детей не представляет проблем. Жизнь постоянно посылает нам различные входящие данные, поступающие в наши органы чувств из самых разных источников. Если они захлестывают нас, наш мозг включает режим функционирования на автопилоте. И тогда мы проваливаемся в собственные детские эмоциональные истории, выносим быстрые, неосознанные суждения, и реагируем на своих детей и партнеров на основе этих суждений.

Но если мы внимательны, мы можем обратить внимание на свое дыхание, замереть и обнаружить какую-то бóльшую картину, и уже на основании нее принимать более здоровые решения.

Из-за того, что наша жизнь становится невероятно напряженной и беспокойной, мы легко поддаемся механическим и болезненным импульсивным реакциям, часто унаследованным от наших собственных родителей — хотя почти все мы когда-то клялись себе, что уж в нашей-то семье все точно будет по-другому. И как результат, мы чувствуем себя ужасно. Мы испытываем стыд и начинаем считать себя «плохими родителями» или «недостаточно хорошими родителями».

Если же мы приучаем себя как можно чаще в течение дня делать внимательные паузы хотя бы на пару минут, мы начинаем постепенно замечать в себе эти механические реакции. И тогда у нас появляется шанс соединиться с самими собой, с нашими партнерами (если они у нас есть) и нашими детьми.

Как родители мы все несовершенны. Мы обнаружили, что одной из самых важных практик является практика развития сострадания к самим себе — особенно в тяжелых, стрессовых ситуациях. Когда мы начинаем осознавать моменты, в которых нам приходится нелегко, мы можем помочь сами себе, отнесясь к себе по-доброму и с пониманием.

Существует множество коротких практик, которые учат нас внимательности к моменту: как остановиться, сделать паузу и расширить восприятие происходящего. Мы советуем вам использовать любые, которые вам понравятся. Мы также советуем вам учиться доверять своей внутренней мудрости как родителя. И вот еще одна практика, которую мы часто используем с нашими клиентами и в собственной жизни.

Практика.

Внимательность и сочувствие к себе.

Когда вы замечаете, что вам сейчас тяжело, что вы в напряжении, осознайте это и признайте происходящее. Не притворяйтесь, что все под контролем. Скажите: «Мне сейчас трудно». А затем спросите себя: «В чем я нуждаюсь прямо сейчас?».

Признавая происходящее и задавая такой вопрос, мы открываемся своей внутренней мудрости и начинаем больше доверять самим себе. Возможно, окажется, что вам бы хотелось обладать большим терпением или не испытывать столь сильное эмоциональное напряжение.

Попробуйте положить руку на сердце в знак заботы и принятия себя. И пожелайте себе: «Пусть мне станет легко. Пусть у меня будет больше терпения и меньше эмоционального напряжения». (Вы можете пожелать себе всего, чего захотите — ясности, покоя, легкости, радости, любви и т.д.).

Если вы захотите, вы можете пойти чуть глубже. После того, как вы пожелали себе всего, что вам сейчас не хвататет, вы можете представить всех тех родителей, которым сейчас также приходится нелегко (а в мире их хватает), и пожелать им от всего сердца то же самое. Мы все связаны друг с другом в этом несовершенном родительском путешествии. И если мы готовы признать это, нам легче перестать осуждать себя и открыться тому, что действительно важно в данный момент.

Воспитывая внимательную пару

У нас, как и у большинства родителей, бывали времена, когда наши отношения начинали тускнеть и ослабевать. Мы чувствовали себя раздраженными, беспокойными, мы жаждали понять друг друга и встретиться вновь. Но вместо того, чтобы найти прибежище друг в друге, мы цепенели и отвлекали себя при помощи телевизора, работы или бокала вина. И, конечно, ничто из этого не не было способно утолить нашу тоску друг по другу и по любви.

Независимо от того, состоите ли вы в партнерских отношениях, только что завершили их или, наоборот, находитесь в поиске спутника жизни, взращивая в себе намерение питать и поддерживать открытые любящие отношения, вы закладываете основания своего собственного здоровья и счастья.

Отношения — такое же живое существо, как и человек. Они нуждаются во внимании и питании также, как наши тело и ум. Но что же является самой лучше пищей для отношений? Какого рода внимание им необходимо?

Социальный психолог, исследователь и писатель Барбара Фредериксон (Barbara Frederickson) недавно дала поразительно тонкое определение любви: «Ваше тело узнает что-то как любовь через микро-моменты близости, разделяемые с другим человеком». И это полностью согласуется с нашим собственным опытом.

Каждый день дарит нам множество возможностей для создания и проживания друг с другом таких микро-моментов близости, но если мы попадаем в ловушку рутины и видим друг друга как статичные, неизменные объекты, мы упускаем все эти моменты. Мы упускаем возможность действительно увидетьдругого — со всеми его достоинствами и слабостями, его красоту, радость, триумфы и его неудачи и страдания. Когда же мы, наконец, видим другого, мы разделяем друг с другом нашу человечность, во всем ее многообразии.

Создавая микро-моменты близости, мы защищаем свои отношения от распада, который проникает незаметно, как ржавчина, и сохраняем свою любовь. В действительности, эти моменты и естьлюбовь.

Согласно многочисленным исследованиям, когда мы обращаем внимание на такие микро-моменты, неизбежные жизненные стрессы оказывают на нас гораздо меньше влияния. Тогда старые эмоциональные триггеры активируются гораздо меньше, и как следствие мы становимся гораздо более счастливыми личностями, партнерами и родителями.

Возможно, вам трудно поверить в то, что такие мгновения позитивной и доверительной близости на самом деле могут поддержать нас в трудные для нашей пары и отношений времена, но это действительно так. Любовь — это постоянно обновляющийся источник энергии, и этот источник присутствует даже в крошечных, мельчайших мгновениях близости.

Практика.

Внимательные микро-моменты близости.

Договоритесь друг с другом, что вы начнете находить время для хотя бы одного микро-момента близости в неделю — для разговора и физического пребывания друг с другом. Если поначалу у вас будут возникать страхи или осуждение, которые являются следствием предыдущего болезненного опыта, просто отметьте их и снова напомните себе о своей решимости учиться быть по настоящему открытыми и близкими друг с другом.

Обратите внимание, что вы чувствуете, когда вы, например, просто сидите рядом и держитесь за руки или обнимаете легко друг друга. Позвольте вашим телам полностью расслабиться — это значит, что ваши нервные системы успокоились.

Осознавайте каждый миг вместе — ощущения в теле, чувства, мысли. Если вам захочется продлить эти мгновения, позвольте им длиться так долго, как вам обоим будет легко и комфортно.

Воспитывая внимательного ребенка (и родителя)

Маленькие дети постоянно находятся в присутствии. Они полностью открыты своему опыту, и поэтому, как правило, им не нужна помощь, чтобы ощутить текущий момент. Но по мере возросления сложность и многообразие социального опыта, школьные требования и отвлекающие факторы в виде современных технологий начинают играть значительную роль в их жизни. И тогда им, также как и взрослым, нужна помощь, чтобы начать возвращаться к себе, к своим собственным чувствам — осознанно и с состраданием.

Удастся ли им это сделать в огромной мере зависит от того, чему они научились у своих родителей за все проведенные вместе годы. Поэтому невозможно отделить воспитание внимательного ребенка от воспитания внимательного родителя. Мы постоянно, чаще всего пассивно, неосознанно, учим наших детей внимательности или, наоборот, невнимательности.

Дети по большей части учатся не тому, чему их учат специально, а тому, что они постоянно наблюдают как естественный для родителей способ бытия в мире. И тогда, если мы забываем об этом и наши слова расходятся с нашим образом жизни, бесполезно призывать детей стать внимательнми, ответственными и сострадательными взрослыми.

Если во время разговора с ребенком и отвечая на его вопрос вы постоянно поглядываете на свой телефон, вы учите его тому, что слушать собеседника совсем необязательно. Если вы переутомлены, на взводе и кричите на водителя, который вас только что “подрезал”, вы учите своего ребенка, что агрессия — достойный и приемлемый ответ на возникшее недоразумение.

Если вы останавливаетесь, чтобы помочь прохожему собрать вещи из упавшей сумки, вы учите ребенка думать о других и помогаете ему познакомиться с эмпатией и сопереживанием. Когда вы готовы открыто говорить об эмоциях — как своих, так и ваших детей — и относитесь к себя и детям по-доброму несмотря на проблемы, вы подаете им пример эмоционального интеллекта и бережного отношения к себе.

Есть также и более активные способы научить наших детей внимательности. Вдохновляйте, а не заставляйте — ваша задача посеять семена. Например, вы можете научить их быть внимательными к своим эмоциям. Даже если вашему ребенку всего два года, вы можете начать знакомить его с осознанием собственных эмоций, когда он расстроен или радуется. Так закладывается фундамент эмоционального интеллекта.

На практике это значит, что вы помогаете ребенку определить, какую именно эмоцию он сейчас чувствует, дать ей название и заметить, где она проявляется в теле. И тогда в будущем он легко сожет делать это самостоятельно. Но потребуется время, прежде чем ваш ребенок привыкнет относиться к своим эмоциям сознательно, поэтому почаще напоминайте себе — вы просто сажаете семена! Никакого насилия!

Делайте это медленно и будьте внимательны к своим собственным эмоциям: Что вы чувствуете прямо сейчас? Что, как вам кажется, чувствует ваш ребенок? “Дыхательный друг” — еще одна прекрасная практика, которую использует огромное количество психологов и педагогов, работающих с детьми и подростками. В нашей программе CALM (“Объединяя подростков для изучения внимательности”) мы с успехом применяем эту практику для детей всех возрастов. Она очень проста и вы можете попробовать ее прямо сейчас с вашими детьми.

Практика.

Дыхательный друг.

Это веселая практика, которую вы можете делать всей семьей. Для малышей и младших школьников отлично подойдет игрушечное животное из ткани, набитое каким-нибудь достаточно тяжелым материалом. Для подростков может пригодиться гладкий речной камень. Это их “дыхательный друг”.

Все ложатся на пол, каждый кладет себе на живот своего дыхательного друга, и наблюдает, как он поднимается и опускается с каждым вдохом и выдохом. Вы можете предложить всем считать от одного до трех на вдохе, а затем от трех до одного ны выдохе.

Вы можете научить детей пользоваться этой практикой как инструментом в стрессовых ситуациях — например, если они слишком встревожены перед завтрашней контрольной или перевозбуждены из-за напряженной перепалки с другом.

Для малышей часто бывает полезным придумать какую-нибудь историю про их дыхательного друга, чтобы заинтересовать их и вовлечь в упражнение эмоционально.

Заключение

Самые значимые моменты в нашей жизни случаются тогда, когда мы сбавляем темп и настраиваемся на очень простые вещи. Сделать это не всегда легко — ведь у нас столько важных дел! — но когда вы все-таки останавливаетесь и начинаете замечать мгновения настоящего, это меняет качество ваших отношений и с партнерами и с детьми.

Это помогает членам семьи осознавать свои эмоции в моменты испытаний, создает пространство для текучести, гибкости и творчества, это учит нас быть благодарными, развивает эмпатию и сопереживание.

Когда мы учимся испытывать благодарность за все хорошее, что есть в нашей жизни, и проявлять милосердие в трудные времена, мы все больше открываемся реальности и все меньше живем на автомате.

Помните — создание внимательной семьи — это процесс, и вы не всегда будете совершенны! Если вы собьетесь с пути — простите себя. И тогда в это самое мгновение вы сделаете удивительное открытие — вы всегда можете начать сначала. У вас всегда есть такой выбор, и это важная часть нашей жизни.

Перевод: Анастасия Гостева

Источник